Как побороть депрессию

Актуальное Ваше здоровье

«Впадаю в странное состояние. Хандра, упадок сил, уныние, грустное настроение  без причины и плаксивость. Вечером  валюсь  с ног, как после тяжелой физической работы,  утром невозможно встать, хотя за окном — весна и солнце.  Что со мной происходит?  С  такими словами обратились  за помощью к психологу УЗ «Городокская ЦРБ» Людмиле Судаковой.
depressiya
Увы, все это – типичная весенняя депрессия. Говоря медицинским языком, депрессия — это психическое заболевание, связанное с биохимическими изменениями в мозгу и требующее серьезного и длительного лечения. Это не просто плохое настроение, как принято считать, а серьезное заболевание, которое имеет определенные клинические проявления. Но такие состояния у людей встречаются не так часто – и в этом случае нужна помощь психолога и  психиатра. Депрессии без медицинского вмешательства чреваты серьёзными последствиями. По статистике, женщины больше подвержены весенней депрессии, чем мужчины. Депрессивные состояния не видят различия между молодыми девушками и женщинами в возрасте – весенней хандре все возрасты покорны.

По каким признакам можно заподозрить у себя весеннюю депрессию? Симптомы депрессивного состояния разнообразны, но в обязательном порядке есть упадок физических и душевных сил. Проверить, есть ли у вас весенняя депрессия или просто испортилось настроение, поможет простой тест. Если у вас:

— постоянно плохое настроение;

— частые слёзы без серьёзных на то причин;

— физическая слабость;

— не свойственная вам раздражительность;

— постоянное чувство тревоги, беспокойство;

— снижение собственной самооценки;

— бессонница;

— хроническое чувство усталости, когда выполнение даже простой и хорошо знакомой работы требует огромных усилий;

— апатия, нежелание работать или узнавать что-то новое;

— трудности концентрации: сложно понять сложные тексты или то, что говорят ведущие аналитических программ;

— потеря аппетита или постоянное острое желание есть;

— головные боли;

— чёрные мысли, включая самые чёрные.

Если вы обнаружили у себя три-четыре перечисленных симптома, то у вас, скорее всего, весеннее депрессивное состояние. А если все пункты – это о вашем нынешнем состоянии, то имеет смысл обратиться врачу – возможно, речь идёт не о депрессивном состоянии, а о более серьёзных проблемах. В самом общем смысле депрессивное состояние представляет собой одну из возможных форм реагирования человека на воздействие стрессовых факторов. В одних случаях такими стрессовыми факторами могут быть серьёзные внешние воздействия: психические травмы, перегрузки на работе, изменение гормонального фона, связанного, в том числе, с началом приёма или отказа от гормональных препаратов, что очень актуально для женщин. В других случаях депрессии порождает совокупность причин, каждая из которых сама по себе не способна спровоцировать депрессивные состояния, но все вместе дают эффект, когда «белый свет не мил». Энергоресурсы человека зависят от состояния нервной и гормональной систем. Главный энергетический орган — щитовидная железа: если она выделяет недостаточное количество гормонов (например, тироксина), неминуемо снижается обмен веществ и энергообразование. Самые энергозатратные для человека — периоды нервного напряжения, жизнь в режиме стресса и работа на пределе возможностей, когда плотный рабочий график не чередуется с отдыхом. Вот комбинация причин позволяющая проявляться весенней хандре:

* Во-первых, недостаток солнечного света. Мы копили этот отягощающий фактор примерно с октября – поэтому весной он «выстрелил» тяжёлыми последствиями.

* Во-вторых, гипоксия – кислородное голодание из-за недостатка свежего воздуха (зимой люди реже бывают нас свежем воздухе), а также из-за нехватки ряда витаминов и микроэлементов.

* В-третьих, гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Зима с ее длительными диванными возлежаниями у телевизора лишает наше тело физической нагрузки, а кровь – достаточного количества кислорода. И организм весной нам за это мстит. Кроме того, в результате физической нагрузки организм вырабатывает эндорфины – гормоны радости. Нет физической нагрузки – нет радости.

*  В-четвёртых, ослабление иммунитета из-за неправильного питания зимой. Зимой мы ели много калорийной, жирной и углеводистой пищи, а свежих овощей, фруктов и зелени употребляли в пищу недостаточно. А если мы болели, мы принимали лекарства, в том числе антибиотики, которые для иммунной системы – серьёзное испытание.

* В-пятых, гормональная перестройка организма. Об этом мало говорят, но каждые полгода – осенью и весной – наш организм перестраивается на новый сезон, более холодный или тёплый. Эта перестройка не проходит без последствий – организм тратит на неё свои силы, тем самым, ослабляет себя. Женский организм более чувствительно реагирует на гормональные изменения. Депрессивные состояния могут протекать в разной форме. Если тоска гложет всего несколько дней, то есть не имеет затяжного характера, а выраженных симптомов немного, то с такой депрессией может справиться любой человек без посторонней помощи — было бы желание.

В тяжёлых случаях, когда не удаётся справиться с весенней депрессией самостоятельно больше месяца, придётся обратиться к специалисту. Вот советы для тех, кого весенняя депрессия не затянула в омут тяжёлых состояний, и человек сам в состоянии себе помочь. Методы борьбы с весенней депрессией вытекают из причин, её порождающих.

1. Чаще гуляйте. Если день солнечный, то нужно максимально использовать возможность попасть под ультрафиолет, компенсировать зимнюю нехватку света. Но даже если днём мало солнца, день пасмурный, всё равно старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе. Во время дождя обычно свежий воздух, богатый кислородом, а его так не хватает организму весной!

2. Занимайтесь физкультурой. Если вы не большая любительница посещать тренажёрный зал, бегайте трусцой, играйте в бадминтон в парке или во дворе, запишитесь на танцы. Замечено, что те, кто дружен с физкультурой, страдают от депрессий в 20 раз реже!

3. Принимайте витамины. Как известно, весной организм истощён из-за нехватки витаминов. Нужно обязательно ему помочь, принимая поливитаминные комплексы. Имеет смысл покупать именно витаминные комплексы, а не БАДы, которые имеют узконаправленное действие в отличие от поливитаминных препаратов.

4. Пересмотрите систему питания. Откажитесь от зимнего рациона с жирными и углеводистыми продуктами. Дайте организму отдохнуть. Но не нужно впадать в другую крайность – резко ограничивать себя в питании. Жёсткие низкокалорийные диеты усиливают депрессию, а если вы сорвётесь и нарушите диету (что случается не так и редко), то лёгкое депрессивное состояние может перерасти в тяжёлое расстройство. Употребляйте в пищу продукты, богатые йодом – цветную капусту, ламинарию. Не забывайте о свежевыжатых соках. Добавляйте в пищу свежую зелень, не скромничайте с восточными пряностями – они способны вернуть буквально вкус к жизни!

5. Проза жизни – следите за работой кишечника. Часто причиной подавленного состояния является нарушение работы желудочно-кишечного тракта: нарушения стула (как понос, так и запор), вздутие живота, газы, боли. Всё это – симптомы дисбактериоза, который мог проявиться на фоне приёма антибиотиков. Имеет смысл начать курсовой приём пребиотиков, который, в принципе, нужно было проводить сразу после лечения антибиотиками ещё зимой. В лёгких случаях, когда есть лишь небольшие проблемы с этой стороны, достаточно принимать натуральные йогурт и кисло-молочные продукты, такие как кефир, простоквашу, ряженку. Разумеется, речь идёт только о йогуртах с живыми лактобактериями, а не о тех, которые могут храниться по полгода без ущерба для качества.

6. Больше спите. Спящий человек не бывает несчастным, а выспавшийся имеет больше сил для борьбы с депрессией. Для здорового самочувствия организму нужно не менее 8 часов полноценного сна, а во время весенней депрессии – девять.

7. Окружайте себя яркими цветами. Не всякому по карману для борьбы с депрессией затеять ремонт в квартире, чтобы сменить спокойный цвет обоев на позитивный ярко-оранжевый. Если вы не принадлежите к числу таких , то постарайтесь хотя слегка изменить свой гардероб, добавить туда ярких акцентов в виде шарфиков, сумочек, перчаток. Повесьте на работе яркую картину и почаще отдыхайте на ней взглядом.

8. Бегите от одиночества. Больше общайтесь с друзьями, родными, близкими, знакомыми. Общайтесь лично, по телефону, через скайп: главное – слышать живой голос. Он растормошит и не даст увязнуть в депрессии глубже.

9. Любите себя. Балуйте себя почаще, купите себе что-нибудь вкусненькое. Сидите на диете – поощрите себя шопингом, даже если денег хватает только на носовой платок – купите его себе! Подстригитесь по-другому, измените цвет волос, покрасьте ногти ярким лаком. Не хватает смелости – покрасьте ярко хотя бы ногти на ногах. Радуйте себя! Включайте чаще весёлую музыку, особенно, когда заняты самой «депрессивной» работой по дому: мытьём полов, посуды, уборкой. Танцуйте!

10. Помните: всё преходящее, всё когда-нибудь заканчивается. И депрессия – не исключение. Счастливы люди, умеющие найти позитив в любой ситуации или просто верить в лучшее. Но подумайте о том, что ваше счастье никто вам не принесет. Счастье внутри вас! Вселенная создала человека не для того, чтобы наказывать или чего-то от него хотеть. Человек САМ создает себе проблемы и, не умея найти решение, погружается в депрессию. Депрессию можно охарактеризовать как несогласие нашего внутреннего «Я» с нашими же действиями или обстоятельствами жизни, которые нас окружают. Остановитесь, прекратите гонять по кругу печальные мысли и подумайте: Что мне не нравится, чего я не хочу, а главное – чего я хочу для себя. Но думайте с позиции «Я».  Определите, что «Я» хочу делать? Что для «МЕНЯ» самое важное в жизни? Выберите себе цель, пусть небольшую для начала, и сделайте первый шаг, за ним второй. Оглянувшись, вы увидите, что уже прошли два шага. Или это время вы предпочитаете лежать на диване, погрузившись в невеселые мысли и жалость к себе?  Спросите себя, за что вы держитесь? Может вам нужно что-то отпустить из своей жизни, что давно не устраивает и приносит только разочарования?

* Если вы хотите искренних и доверительных отношений,- следует прекратить те, которые не устраивают. Ибо новая одежда будет  только тогда, когда избавитесь от старой.

* Если есть желание получить работу с лучшими условиями, — покиньте ту, которая вам ненавистна.

Хотите быть хозяином своей жизни — избавьтесь от чувства пессимизма и образа жертвы. Начните с простого — в  течении 15 минут выбросите максимум вещей, которые вам не нужны. Избавляясь от старого( и ненужного) — мы впускаем в свою жизнь новое и более достойное.  Самая длинная дорога начинается с первого шага. Начинайте с малого. И шаг за шагом вы придете к большому.  Весенняя хандра лишь усиливает то, что уже есть в человеке – его сомнения, опасения, неопределенность, бездействие. Ищите счастье внутри себя и наслаждайтесь Его  пробуждением, вместо того, чтобы погружаться в негатив и безысходность депрессивного состояния. И если вы думаете, что радость вам может дать кто-то другой, то вы глубоко заблуждаетесь. Остановитесь, это — тупик. В других людях вашей радости нет. Помните, если вы страдаете, вы страдаете из-за себя. И только любя других вы можете полноценно получить радость. Причем не меняя их, а помогая расцвести и раскрыться. Это касается и ваших возлюбленных, и ваших детей, а также всех, кто вас окружает. Просто любите и получайте радость от этого. Делая кому-то благое дело, самое главное, это ощущать радость, что вы можете помочь другому, в вас есть силы и желание, а не надеяться получить что-то в обмен. Если нет положительных эмоций и говоря кому-то»ДА» — вы говорите себе «НЕТ», тогда зачем это делать? Если вы боитесь отказать из опасения обидеть, то скорее всего обиженным останетесь  именно вы.  Говоря «ДА» из-за страха упустить возможности — вы делаете это в ущерб своим интересам, а значит и на самом деле упускаете что-то ценное в обмен на сомнительные ожидания. И как результат апатия, неудовлетворенность самим собой. Помните, что слово»надо» — вымывает из вас энергию, а слово «хочу» — — восстанавливает и дает силы.

А что касается депрессии,  Осознайте — есть вы, а есть оно, (состояние). Это разные вещи. Вы и оно не одно и то же, а значит, вы можете существовать отдельно. И еще…  Улыбайтесь!  Всем вокруг и своему отражению в зеркале.

Людмила СУДАКОВА, психолог Городокской ЦРБ.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *